DEFI-SALAT 2017 - TAG 2 von 10 / Garnelen Salat

💓 Was es mit der Challenge auf sich hat kannst du hier lesen. 💓

Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS
Garnelen, nach Belieben und Geschmack zubereiten.

VINAIGRETTE 'ASIATISCH'
7-8 EL Olivenöl, leichter Geschmack
5 EL Reisessig
4 EL Coconut Secret oder 3 EL Tamari
2 EL Sesamöl
1 EL Honig pur, nicht pasteurisiert
2 Knoblauchzehen, gerieben
1/2 TL Ingwer, gerieben (oder auch ein wenig mehr wenn man sein asiatischer ein wenig 'schärfer' mag.)

In ein kleines Einmachglas geben und alles gut durchschütteln.

SALAT
Rosenkohl (5), dünne Scheibchen
Rotkohl, dünne Streifen
Blumenkohl, Röschen
Karotte, dünne Scheiben
Braune Champignons, dünne Scheiben
Kiwi, dünne Scheiben
Avocado
Sesamsamen

DEFI-SALAT 2017 - TAG 1 von 10 / Hühnerbrust Salat

💓 Was es mit der Challenge auf sich hat kannst du hier lesen. 💓

Paleo/Primal - Photo Gabriele

RROTEIN/EIWEISS
Gebratene Hühnerbrust, nach Belieben und Geschmack zubereiten.
               
Vinaigrette 'RANCH'
1/2 kleine Avocado

1 kleine Knoblauchzehe

3-4 EL Olivenöl, milden Geschmack

1-2 EL Apfelessig pur, nicht pasteurisiert

3 EL Sauerrahm, carrageenan frei

1 EL Sardellenpaste oder Kapern

1 TL Dill

Frisch gemahlenen Pfeffer

In eine kleine Küchenmaschine geben und zu einer cremigen Vinaigrette reduzieren.

SALAT
Bunte Frühlingssalatmischung
Tomate, geviertelt

Salatgurke, gewürfelt

Radicchio, zerfetzt
Rotkohl, dünne Streifen
Rote Zwiebel, dünne Streifen
Kürbiskerne


QUICK SNACK!
Die am Tag 1 übrig gebliebene Vinaigrette 'Ranch' in eine kleine Küchenmaschine geben und 1/2 kleine Avocado und Schnittlauch hinzugeben. Cremig rühren. Mit frischem Gemüse servieren.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

CHALLENGE/DEFI-SALAT 2017

CHALLENGE: Jeden Tag für 10 Tage einen (1) ausgeglichen Salat essen.

Insbesondere werden wir für 10 Tage einfache Dinge tun die uns verpflichten zwei Ziele zu erreichen:

• Mit echten/frischen Lebensmitteln und weniger mit verarbeiteten Lebensmitteln zu arbeiten.
• Mindestens 1 Salat  täglich zu Essen

Diese beiden Ziele haben im Sinne eine bessere körperliche als auch mentale Förderung zu schaffen. Es wird mehr Platz für Obst und Gemüse gemacht und, Wasser wird das Getränk Nummer 1 werden. Dies erlaubt uns auch eine größere Vielfalt von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und essentiellen Säuren zu uns zu nehmen die lebensnotwendig für die gute Funktion unseres Körpers sind. Um einen Salat als eine volle Mahlzeit betrachten zu können, gibt es einige wichtige Elemente die berücksichtigt werden müssen:

• Der Salat sollte Sättigend sein - sowohl in Größe als auch Nährwert
• Der Salat muss genügend Kalorien haben um als einzige Mahlzeit in Betracht gezogen zu werden.

• So um die 500 bis 600 Kalorien ist ein guter Ausgangspunkt.
• Der Salat muss eine Mischung aus Makronährstoffen enthalten dazu gehören: Eiweiß, gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate.

Die Beläge auf einem Salat machen den ganzen Unterschied. Ich liebe es wenn meine Salate etwas Knuspriges dabei haben und bei knusprig meine ich keinesfalls Croutons. Croutons enthalten ja auch keine Nährwerte. Spielt einfach mal mit verschiedenen Zutaten herum um herauszufinden welche euch am besten schmecken und auf jedenfalls sättigend sind. Ich gebe Euch jedenfalls mal mein Grundrezept das ihr als Richtlinie benutzen könnt und euren kreativen Chef in euch freien Lauf lassen könnt. :)

SALAT (unendliche Sorten)

Rucola
Junger Spinat
Kopfsalat
Romaine
Mangold
Grünkohl
Gemischte Grüns
Microgreens
…

GEMÜSE (Vielfalt ist angesagt)

Natürlich muss auch frisches  und nach Belieben auch gegartes Gemüse zu einem Salat hinzugeführt werden. Hier sind die Optionen endlos und dürfen ohne Grenzen hinzugefügt werden. Je bunter das Gemüse, desto besser. Rohes Gemüse ist toll und schön knackig, aber wenn man eine Vielzahl von Geschmack haben möchte und der Salat extra befriedigend sein soll, fügt  gegrilltes oder geröstetes Gemüse einen netten karamellisierten Geschmack hinzu, während gedämpftes oder blanchiertes Gemüse für eine Vielfalt in Textur sorgt.

Eingelegtes Gemüse gibt süß/sauren Aromas, während fermentierte Gemüse, wie Sauerkraut und Kimchi zusätzliche probiotische Vorteile haben.

FRISCHE KRÄUTER (ohne geht gar nicht)

Frische Kräuter steigern nicht nur den Geschmack eines Salats sie sind auch sehr hoch in Mineralwerte. Frisch gehacktes Basilikum, Dill, Petersilie oder andere frische Kräuter gehören unbedingt in den Salat. Sollte man keine frischen Kräuter zur Hand haben, kann man sie auch im Notfall mit Gefriergetrocknet ersetzen.

EIWEISS (Artgerecht)

Das ist einfach! Lieblings-Protein hinzufügen. Dieses sollte man aber, je nach Aktivität-niveau, ausrechnen und dann nach Belieben zubereiten (keine Fritteuse):

Huhn
Pute
Rind
Schwein
Thunfisch
Garnelen
Sardinen
Lachs
Kabeljau
Hüttenkäse
Ei, nach Verträglichkeit
Tofu, nach Verträglichkeit
Linsen, nach Verträglichkeit
Kichererbsen, nach Verträglichkeit
Bohnen, nach Verträglichkeit
…

SMART CARBS (weniger ist mehr)

Was sind Smart Carbs, oder Wort wörtlich übersetzt, intelligente Kohlenhydrate? Das Markenzeichen von gesunden Smart Carbs sind ihre lebenswichtige Nährstoff und Ballaststoffgehalt die die Verdauung und Aufnahme verlangsamt und somit den Blutzuckerspiegel stabiler halten.

Diese  Kohlenhydrate befinden sich in ganzen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, minimal verarbeitete Vollkornprodukte wie Haferflocken, braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot sowie auch Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Weiße Kartoffeln sind eine Gemüseausnahme, weil ihr reicher Stärkegehalt, trotz hohen Ballaststoffgehalt, den Blutzucker sehr schnell in die Höhe treibt und ihn ebenso schnell wieder absinken lässt; Süßkartoffeln und Bohnen sind bessere alternativen.

Also, echte Kohlenhydrate müssen nicht gefürchtet werden!  Eine Portion (125ml) von diesen unten aufgeführten Smart Carbs kann man einem Salat schon mal hier und da ohne Bedenken beigeben, allerdings habe ich für mich herausgefunden dass ich gekeimte Hülsenfrüchte besser vertrage/verdaue als die nicht gekeimte:

Bohnen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Linsen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Kicherbsen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Quinoa (sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Reis
Süßkartoffel Obst (Beeren, Apfel, Kiwi sind toll, aber auch jede Art von Obst)

TOPPINGS (a little bit of love)

Toppings fügen nicht nur Geschmack und Textur einem guten Salat zu sondern auch gesunde Fette. Eine Portion von diesen Toppings sollte lediglich zwischen 3 -4 Esslöffel liegen.

Avocado
Käse …zB: Ziegenkäse, Feta, Parmesankäse, Blauschimmelkäse.
Nüsse …zB: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Erdnüsse (nach Verträglichkeit)
Samen/Kerne …zB: Sesam, Chia, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, usw.

VINAIGRETTE/DRESSINGS (The Mantra of Salades)

Hausgemachten Salatdressings sind so einfach zu machen und ist wirklich die beste Option für eine gesunde Ernährung. Alle Vinaigretten bestehen aus einem Grundrezept: Öl, Essig oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Von dieser Basis aus kann man wundervolle leckere nährhafte Vinaigretten herstellen. Keine Angst mit vor Zutaten einfach mal Experimentieren. was ich so benutze…:

Olivenöl
Avocado Öl
Walnussöl
Sesamöl
Meerrettich
Sardellenpaste
Dijon
Kefir
Honig pur
Siracha
Coconut Secret oder Tamari
Salatkräuter (frisch ist immer besser aber zur Not auch gefriergetrocknet)
Meersalz oder Himalaya Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zwiebeln
Knoblauch
…

Also, seid ihr bereit für diese Challenge!? Ihr dürft gerne Fotos eurer Kreationen MIT Rezept auf GELL! FB teilen (sorry, Rezepte müssen Gluten-frei sein). 😀 Rezepte zu dieser Herausforderung werden unter DEFI-SALAT 2017 auf meinem Blog getagged.

Käsekuchen mit Himbeer-Gelee

Also dieser Käsekuchen ist sowas von cremig. Genau richtig zum Muttertag. 😍

Paleo/Primal - Photo Gabriele

BODEN

140g Mandelmehl

5 Medjools Datteln, Kerne entfernt

4 EL geschmolzene Butter

2 TL Zimt

1/2 TL rosa Salz oder Meersalz

KÄSEFÜLLUNG

490g Philadelphia Frischkäse (Original- ohne Carrageenan), Raumtemperatur

125ml Honig pur

4 große Eier

240ml sauer Rahm (ohne Carrageenan)

1 Zitrone, nur die geriebene Schale

1 EL Vanille Madagaskar

HIMBEER-GELEE 
2 Päckchen frische Himbeeren, einige zum Garnieren

60ml gefiltertes Wasser

1 EL Zitronensaft

1 EL Honig pur

1 Päckchen Gelatinpulver

Paleo/Primal-Photo Gabriele

Ofen auf 160C vorheizen. Den Rand einer cm Springform mit Butter gut einfetten und Boden mit Pergamentpapier auslegen.

BODEN

In einer Küchenmaschine alle Zutaten für den Boden zu einer brösligen Mischung verarbeiten. Diese Mischung in die vorbereitete Springform geben und mit Hand oder Löffel gleichmäßig fest andrücken, jedoch nicht den Rand hoch.

 

KÄSEFÜLLUNG

Den Behälter der Küchenmaschine reinigen und alle Zutaten für die Käsecreme hineingeben. Nun zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten. Es sollten keine Klumpen darin sein. Ja, kann sein dass es sehr flüssig aussieht aber das ist okay. Käsemischung über den Boden gießen und 45 bis 55 Minuten backen. Ab 45 Minuten prüfen, die Mitte des Kuchens sollte leicht wackelig sein. Nach 45 oder 55 Minuten den Backofen ausschalten und den Kuchen für mindestens 2 bis 3 Stunden darin runterkühlen lassen damit er nicht reißt. Dieses Mal war ich zu ungeduldig (siehe Foto), nahm ihn schon nach 30 Minuten heraus. Also, nach seiner Ruhezeit von 2 bis 3 Stunden, den Kuchen aus dem Ofen nehmen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.

 

HIMBEER-GELEE

In der Zwischenzeit das Himbeeren-Gelee zubereiten.

In einem kleinen Topf, bei schwacher Hitze, Himbeeren, Zitronensaft, Honig und Wasser, ca. 3 Minuten, ohne zu kochen, aufwärmen und zerdrücken.  In eine kleine Küchenmaschine geben und zu einer geschmeidigen Sauce verarbeiten. Das Gelatinpulver in eine kleine Schüssel geben und mit 60ml kochenden Wasser auflösen. Die Gelatine nun zu der Himbeersauce geben und nochmals gut durchmischen. Das Himbeer-Gelee über den Käsekuchen gießen und im Kühlschrank mindestens 4 Stunden oder am besten über Nacht ganz abkühlen lassen.

TIP

Um immer einen sauberen Schnitt zu bekommen, das Messer nach jedem Schnitt mit einem feuchten Papiertuch abwischen.

Mini-Brownie Muffins

8 Medjools Datteln (so 150g ohne Kerne)
1 (398ml) Dose rote Bohnen (so 225g abgespült und abgetropft)
115g Weidebutter, ohne Salz
50g Schokolade 100%
2 Eier
25g Mandelmehl (gemahlene Mandeln)
1 TL Natron
1 EL Vanille Extrakt pur
1 TL Zimt
1 Prise rosa Salz

Falls normale trockene Datteln verwendet werden, diese entkernen und ca. 20 Minuten in warmem Wasser einweichen, und abtropfen lassen. (Entfällt bei Verwendung von Medjools Datteln).
Butter und Schokolade schmelzen und etwas abkühlen lassen. Bohnen unter laufendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.

Backofen auf 190C vorheizen.
In einer Küchenmaschine nun die abgetropften Bohnen mit Eier, Datteln, Mandelmehl, Vanille, Natron, Zimt und Salz fein pürieren. Langsam die Butter-Schokolademischung hinzugießen.
Teig gleichmäßig in mit Mini-Backpapierförmchen ausgelegtes Muffinblech verteilen. Eventuell noch gefrorene Beeren oben aufdrücken. Auf mittlerer Schiene 15 Minuten backen. Im Backblech noch 10 Minuten abkühlen und dann auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen. Verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Backzeit (je nach Backofen)
Mini-Brownie Muffins	15 Minuten	Mit Mini-Muffinform
Medium-Brownie Muffins	20-25 Minuten	Mit Medium Muffinform
Brownies	25-30 Minuten	Mit Backform (21x24cm)

Blumenkohl-Karotten Püree

Eine interessante Alternative zu Kartoffeln Püree, zubereitet eher mit Blumenkohl, als eine leichtere Gerichtbeilage. Es ist leicht zu machen und sehr gut für die Gesundheit! Der orangene Blumenkohl ist ein hybrider Blumenkohl.  

Er enthält ca. 25-mal mehr Beta-Carotin als weißer Blumenkohl, daher auch seine orangene Farbe. Sein Geschmack ist etwas süßer und ist ein wenig mehr aromatisch als der weiße Blumenkohl. Einfach mal zubereiten wenn ihr ihn bei euch auch findet.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

1 Medium orangenen Blumenkohl …weiß geht auch, in Stücke geschnitten

2 große Karotten, gewürfelt
1 TL Meersalz
1 EL Gemüse Gewürze
1 großes Ei
3 EL Nährhefe
1 1/2 EL Kokosmehl
1 EL Schnittlauch, getrocknete

In einem Topf die Blumenkohlstücke, Karottenwürfelchen, Meersalz und Gemüse Gewürze in 500ml gefiltertem Wasser zum Kochen bringen. Hitze auf mittlere Stufe herunterschalten und für 25 Minuten abgedeckt köcheln lassen. Abgießen* (schaue unten…).

Der abgegossenen Blumenkohl- Möhrenmischung nun das Ei, Nährhefe und Kokosmehl  mit einem Stabmixer zu einem Püree verarbeiten. Mit  Schnittlauch abschmecken. Servieren.

* Da ich gefiltertes Wasser verwendet habe, fange ich die Gemüsebrühe auf um sie in einer Suppe zu verwenden.

Gemüsebrühe 

Nahrungshefe, sorry, habe es nur auf englisch und französisch....

Knochenbrühe (Huhn)

Paléo/Primal - Photo Gabriele

Meine Hühnerknochenbrühe. Einfach lecker! :)

Eine Brühe ist nicht nur da um einem Gericht Geschmack hinzuzufügen, es ist auch ein 'super food' die preiswert ist. Der regelmäßige Verzehr einer guten kräftigen Knochenbrühe hat viele Meriten, unter anderem um das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu verbessern, Gesundheit unserer Knochen, usw. Allerdings müssen die Knochen schon von Tieren kommen die Artgerecht erzogen wurden da in deren Knochen sie besten Mineralien und so drin stecken die wir denen durch das 'slow cooking' entziehen wollen.

Die Herstellung einer Knochenbrühe ist einfach und es werden Knochen, Knorpel und bestimmte gallertartig Teile eines Tieres, vorzugsweise organisch, benutzt. Die werden dann bei geringer Hitze 48 Stunden lang (oder auch mehr… je nach Knochenart)  geköchelt um eben maximal  das Mineral und Kollagen zu extrahieren (am besten möglich mit dem Zusatz von puren Apfelessig).

Wenn ich Hühner koche, dann hebe ich die Knochen immer (im Gefrierfach) auf  bis ich dann Knochen von mindestens 3 Hühnern habe. Diese lasse ich dann über Nacht im Kühlschrank auftauen.

Also, hier sind die Zutaten die ich dieses Mal für meine Knochenbrühe benutzt habe...

Knochen von 3 Bio Hühnern

3 EL Apfelessig, pur

2 Zwiebeln,  halbiert

6 große Knoblauchzehen, mit Schale

3 mittlerer Karotten, in Stücke geschnitten

1 kleine Sellerieknolle, in Stücke geschnitten

1 kleinen Lauch, in Stücke geschnitten

3 frische Lorbeerblätter

1/2 EL Jamaikapfeffer (Allspice)

1 TL Wacholderbeeren

2 TL Luftgetrockneter Ingwer oder, 1 Stück frischen Ingwer

2.5-3 Liter gefiltertes Wasser

Ich gebe noch kein Salz dazu da ich das immer vor Gebrauch abschmecke.

Nun alle Zutaten in einen elektrischen Schmortopf geben und 48 Stunden auf kleiner Stufe (low) köcheln lassen. Eventuell während des Tages mal umrühren damit die Knochen immer schön unter der Brühe sind.

Die Brühe nach 48 Stunden abschütten…natürlich die Brühe in einer Schüssel auffangen, und sie dann noch mal durch einen feinen Sieb geben.  Diese Brühe nun, je nach Verbrauch, in verschiedene Behälter füllen und je nachdem im Kühlschrank und  oder Gefrierschrank aufbewahren.

Meine Hühnerknochenbrühe ist konzentriert und messe sie dann 2:1 (Wasser: Brühe) ab. Nach Belieben abschmecken.