CHALLENGE/DEFI-SALAT 2017

CHALLENGE: Jeden Tag für 10 Tage einen (1) ausgeglichen Salat essen.

Insbesondere werden wir für 10 Tage einfache Dinge tun die uns verpflichten zwei Ziele zu erreichen:

• Mit echten/frischen Lebensmitteln und weniger mit verarbeiteten Lebensmitteln zu arbeiten.
• Mindestens 1 Salat  täglich zu Essen

Diese beiden Ziele haben im Sinne eine bessere körperliche als auch mentale Förderung zu schaffen. Es wird mehr Platz für Obst und Gemüse gemacht und, Wasser wird das Getränk Nummer 1 werden. Dies erlaubt uns auch eine größere Vielfalt von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und essentiellen Säuren zu uns zu nehmen die lebensnotwendig für die gute Funktion unseres Körpers sind. Um einen Salat als eine volle Mahlzeit betrachten zu können, gibt es einige wichtige Elemente die berücksichtigt werden müssen:

• Der Salat sollte Sättigend sein - sowohl in Größe als auch Nährwert
• Der Salat muss genügend Kalorien haben um als einzige Mahlzeit in Betracht gezogen zu werden.

• So um die 500 bis 600 Kalorien ist ein guter Ausgangspunkt.
• Der Salat muss eine Mischung aus Makronährstoffen enthalten dazu gehören: Eiweiß, gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate.

Die Beläge auf einem Salat machen den ganzen Unterschied. Ich liebe es wenn meine Salate etwas Knuspriges dabei haben und bei knusprig meine ich keinesfalls Croutons. Croutons enthalten ja auch keine Nährwerte. Spielt einfach mal mit verschiedenen Zutaten herum um herauszufinden welche euch am besten schmecken und auf jedenfalls sättigend sind. Ich gebe Euch jedenfalls mal mein Grundrezept das ihr als Richtlinie benutzen könnt und euren kreativen Chef in euch freien Lauf lassen könnt. :)

SALAT (unendliche Sorten)

Rucola
Junger Spinat
Kopfsalat
Romaine
Mangold
Grünkohl
Gemischte Grüns
Microgreens
…

GEMÜSE (Vielfalt ist angesagt)

Natürlich muss auch frisches  und nach Belieben auch gegartes Gemüse zu einem Salat hinzugeführt werden. Hier sind die Optionen endlos und dürfen ohne Grenzen hinzugefügt werden. Je bunter das Gemüse, desto besser. Rohes Gemüse ist toll und schön knackig, aber wenn man eine Vielzahl von Geschmack haben möchte und der Salat extra befriedigend sein soll, fügt  gegrilltes oder geröstetes Gemüse einen netten karamellisierten Geschmack hinzu, während gedämpftes oder blanchiertes Gemüse für eine Vielfalt in Textur sorgt.

Eingelegtes Gemüse gibt süß/sauren Aromas, während fermentierte Gemüse, wie Sauerkraut und Kimchi zusätzliche probiotische Vorteile haben.

FRISCHE KRÄUTER (ohne geht gar nicht)

Frische Kräuter steigern nicht nur den Geschmack eines Salats sie sind auch sehr hoch in Mineralwerte. Frisch gehacktes Basilikum, Dill, Petersilie oder andere frische Kräuter gehören unbedingt in den Salat. Sollte man keine frischen Kräuter zur Hand haben, kann man sie auch im Notfall mit Gefriergetrocknet ersetzen.

EIWEISS (Artgerecht)

Das ist einfach! Lieblings-Protein hinzufügen. Dieses sollte man aber, je nach Aktivität-niveau, ausrechnen und dann nach Belieben zubereiten (keine Fritteuse):

Huhn
Pute
Rind
Schwein
Thunfisch
Garnelen
Sardinen
Lachs
Kabeljau
Hüttenkäse
Ei, nach Verträglichkeit
Tofu, nach Verträglichkeit
Linsen, nach Verträglichkeit
Kichererbsen, nach Verträglichkeit
Bohnen, nach Verträglichkeit
…

SMART CARBS (weniger ist mehr)

Was sind Smart Carbs, oder Wort wörtlich übersetzt, intelligente Kohlenhydrate? Das Markenzeichen von gesunden Smart Carbs sind ihre lebenswichtige Nährstoff und Ballaststoffgehalt die die Verdauung und Aufnahme verlangsamt und somit den Blutzuckerspiegel stabiler halten.

Diese  Kohlenhydrate befinden sich in ganzen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, minimal verarbeitete Vollkornprodukte wie Haferflocken, braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot sowie auch Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Weiße Kartoffeln sind eine Gemüseausnahme, weil ihr reicher Stärkegehalt, trotz hohen Ballaststoffgehalt, den Blutzucker sehr schnell in die Höhe treibt und ihn ebenso schnell wieder absinken lässt; Süßkartoffeln und Bohnen sind bessere alternativen.

Also, echte Kohlenhydrate müssen nicht gefürchtet werden!  Eine Portion (125ml) von diesen unten aufgeführten Smart Carbs kann man einem Salat schon mal hier und da ohne Bedenken beigeben, allerdings habe ich für mich herausgefunden dass ich gekeimte Hülsenfrüchte besser vertrage/verdaue als die nicht gekeimte:

Bohnen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Linsen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Kicherbsen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Quinoa (sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Reis
Süßkartoffel Obst (Beeren, Apfel, Kiwi sind toll, aber auch jede Art von Obst)

TOPPINGS (a little bit of love)

Toppings fügen nicht nur Geschmack und Textur einem guten Salat zu sondern auch gesunde Fette. Eine Portion von diesen Toppings sollte lediglich zwischen 3 -4 Esslöffel liegen.

Avocado
Käse …zB: Ziegenkäse, Feta, Parmesankäse, Blauschimmelkäse.
Nüsse …zB: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Erdnüsse (nach Verträglichkeit)
Samen/Kerne …zB: Sesam, Chia, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, usw.

VINAIGRETTE/DRESSINGS (The Mantra of Salades)

Hausgemachten Salatdressings sind so einfach zu machen und ist wirklich die beste Option für eine gesunde Ernährung. Alle Vinaigretten bestehen aus einem Grundrezept: Öl, Essig oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Von dieser Basis aus kann man wundervolle leckere nährhafte Vinaigretten herstellen. Keine Angst mit vor Zutaten einfach mal Experimentieren. was ich so benutze…:

Olivenöl
Avocado Öl
Walnussöl
Sesamöl
Meerrettich
Sardellenpaste
Dijon
Kefir
Honig pur
Siracha
Coconut Secret oder Tamari
Salatkräuter (frisch ist immer besser aber zur Not auch gefriergetrocknet)
Meersalz oder Himalaya Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zwiebeln
Knoblauch
…

Also, seid ihr bereit für diese Challenge!? Ihr dürft gerne Fotos eurer Kreationen MIT Rezept auf GELL! FB teilen (sorry, Rezepte müssen Gluten-frei sein). 😀 Rezepte zu dieser Herausforderung werden unter DEFI-SALAT 2017 auf meinem Blog getagged.