Linsen-Blumenkohl Tabbouleh

Blumenkohl ist ein hervorragender "Reis" oder "Körner" Ersatz der extra Nährstoffe einem Gericht zubringt ohne den Geschmack des Gerichtes zu verändern. Hier passt er gut, zusammen mit frischer Minze und Kräutern, zu diesem orientalischen Salat.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

1/2  kleiner Blumenkohl
1 Handvoll Petersilie, gehackt
Etwas frische gehackten Dill
2 kleine Gurken, ohne Samen, fein gewürfelt
8-10 kleine Tomaten, ohne Samen,  klein gewürfelt
1 kleine grüne Zwiebeln, weiße und grüne Teile, klein geschnitten
250ml grüne gekeimte Linsen, gekocht (nach Packungsanweisung garen)
Gehackte Minze
Gerieben Schale und Saft von 2 Limetten
3 EL Nativ Olivenöl
Rosa Himalaya Salz oder Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

MINZE ...Paleo/Primal - Photo Gabriele 

Blumenhohlstücke in eine Küchenmaschine geben und 6 -7 mal pulsen oder bis der Blumenkohl einem Reis oder Bulgur ähnelt. Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermengen und noch mal abschmecken. Servieren.

   

Thai-Schweinehackfleisch mit Spiegelei

Dieses leicht adaptierte Rezept stammt von Chef Pete Evans. Sieht jetzt auf diesem Bild nicht gerade so aus, es ist aber sehr schmackhaft und schnell zubereitet. :) Es ist auch eines meiner absoluten Lieblingsessen! Noch schmackhafter am nächsten Tag …mit einem frischen Ei! ;)

Paleo/Primal - Photo Gabriele

3 EL Kokosöl
4 große Eier
2 grüne Zwiebeln, fein geschnitten
5 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL fein geriebener Ingwer
120g grüne Bohnen, in Scheiben geschnitten
1 lange rote Chilischoten dünn geschnitten (je nach Geschmack, mit oder ohne Samen.)
450g Schweinehackfleisch (bio)
4 EL Hühnerbrühe (homemade) oder gefiltertes Wasser
1 1/2 EL Fischsauce
1 TL Honig
1 Handvoll Basilikum Blätter
1 Handvoll Kale, gehackt
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Handvoll Korianderblätter, gehackt

Eier in einer große Pfanne mit 1 EL Kokosöl bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten braten oder bis sie nach Wunsch gekocht sind. Von der Hitze herunter nehmen und warm halten.

Das restliche Kokosöl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln
30 Sekunden anbraten. Knoblauch, Ingwer, Bohnen und Chili  hinzufügen und für 20 Sekunden braten oder bis es himmlisch duftet. Schweinehackfleisch hinzufügen und für etwa 5 Minuten bräunen.

Hühnerbrühe oder Wasser hinzugeben und für 2 Minuten kochen. Fischsauce und Honig, Basilikum und Kale hinzugeben und sobald es verwelkt, Pfanne vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Blumenkohlreis und Ei servieren. Mega Lecker! :)

Gebratene Lachsfilets mit Salsa Fresca

Für dieses Rezept habe ich den Rotlachs genommen, aber man kann jedenfalls jede Sorte Lachs oder sogar Forellen verwenden. Die Garzeit variiert je nach Größe, Dicke und Geschmack (Halb roh, gar, etc.).

Paleo/Primal - Photo Gabriele

Gebratener Lachs

2 Lachsfilets mit der Haut ohne Schuppen
2 EL Olivenöl
1/2 TL geräucherter Paprika
1/2 TL Knoblauchpulver
1/4 TL Zwiebelpulver
1/4 TL gemahlener Kümmel
1/4 TL gemahlener Koriander
1/4 TL Himalaya rosa Salz oder Meersalz
1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
Kleine Prise Cayenne (fakultativ)
1 TL geriebene Zitronenschale

Beide Seiten der Filets mit Olivenöl einreiben. Alle Gewürze zusammen mischen und auf beiden Seiten der Filets streuen. Ein wenig einreiben damit das Gewürz auch gleichmäßig verteilt wird. Bei Seite stellen und die Salsa Fresca zubereiten.

Eine Grill Gusseisenpfanne auf mittlerer Hitze mit 1 EL Butter erhitzen. Sobald die Butter heiß ist (sollte aber nicht auf Brennpunkt kommen) die Lachsfilets, Fleischseite zuerst, etwa 30 Sekunden bis 1 Minute anbraten, abhängig von der Dicke. Nun auf die Haut drehen und ungefähr 4 Minuten oder bis tief goldbraun, braten; Mit Blumenkohlreis und Salsa Fresca servieren.

SALSA FRESCA

8 Kirschtomaten, geviertelt
1/4 Mango, fein gewürfelt
2 kleine Gurken, fein gewürfelt
2 orangene Mini Paprika, fein gewürfelt
1 roter Mini Paprika, fein gewürfelt
6 Kalamata Oliven Scheibchen
1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
1 Handvoll frisch gehackter Dill
Geriebene Schale einer Zitrone
Saft von 1/2 Zitrone
2 EL Olivenöl
1 TL Mrs. Dash 'Knoblauch und Kräuter' ohne Salz (gibt es bei euch wahrscheinlich unter einem anderen Namen)
Himalaya rosa Salz oder Meersalz, nach Geschmack
Frisch gemahlener Pfeffer, nach Geschmack

Alle Zutaten zusammen Mengen und sofort servieren oder in den Kühlschrank geben.

Fleisch-Käse Küchle

Kalt oder warm, mit Guacamole oder Aioli…auf jedenfalls lecker… 

Paleo/Primal - Photo Gabriele

Hühnerfleisch, gegart, in kleine Stücke geschnitten (1 kleine Brust und Schenkel)

3 große Eier

120ml Rahmkäse

320ml Mozzarella-Käse, Fettarm

1 Handvoll frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)

1 kleine grüne Zwiebel in kleine Scheiben geschnitten

Rosa Himalaya Salz und frisch gemahlener Pfeffer

Kokosnussöl zum Braten

Backofen vorheizen auf 180C. Alles, bis auf das Kokosöl, gut miteinander vermengen. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erwärmen. Um gleichmäßige große Küchlein zu bekommen habe ich einen 1/4 Tasse (60 ml) Messbecher benutzt. Küchlein leicht flach drücken und auf beiden Seiten jeweils 2 Minuten anbraten oder bis sie schön Braun sind. Ich habe sie nochmals 5 Minuten in den Backofen gegeben während ich den Guacamole-Dip zubereitet habe.

   

Guacamole-Dip

80ml Natur Joghurt, probiotisch

1/2 Avocado
1 EL Zitronensaft

2 EL Guacamolemischung, lyophilisiert (von Litehouse- das ist ein Produkt aus Deutschland. Vielleicht heißt es bei euch anders aber auf jedenfalls ein gutes Produkt)

Prise rosa Salz und Pfeffer aus der Mühle

Alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und glatt rühren. Besser wenn es einen Tag zuvor vorbereitet wird oder einfach ein paar Stunden ziehen lassen.

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Rotkohlsalat mit Ingwer-Karotten Vinaigrette

Dies ist ein herrliches, köstliches, leicht angepasstes Rezept von Nom Nom Paleo.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

Für den Salat

1/2 Medium Rotkohl, dünn geschnitten oder gehoppelt

2 geriebene Karotten

Eine Hand voll Koriander und Petersilie, grob gehackt

1 kleine fein gehackte Zwiebel

Ingwer-Karotten Vinaigrette (zwei Versionen weiter unten)

Alles gut zusammen mischen und in den Kühlschrank geben um es einige Stunden ziehen lassen. Noch besser am nächsten Tag. :)

Ingwer-Karotten Vinaigrette (meine Version)

Ich hatte das Originale Rezept  (unten) ein wenig anpassen müssen weil mir der frische Ingwer fehlte. Auch wollte ich nicht unbedingt eine Mayonnaise machen das diese nicht auf meinem Wochenspeiseplan eingeplant war. Mache ich nur wenn ich sie auch in anderen Rezepten in der gleiche Woche benutzen kann.

60ml Apfelessig nicht pasteurisiert

2 große Karotten, gehackt

60ml Ingwer-Tee*

1/2 kleine Zwiebel

1 TL Dijon-Senf

1/4 einer großen Avocado

Himalaya Salz und Pfeffer aus der Mühle

*60ml kochendes Wasser über einen Teebeutel gießen und 10 Minuten ziehen lassen. Vorsichtig den Beutel drücken  ausdrücken um alles Gute und den vollen Geschmack zu extrahieren. Ein wenig abkühlen lassen.

Nun alle Vinaigrette Zutaten in einen NutriBullet 900S oder Vitamix geben und cremig rühren.

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Ingwer-Karotten Vinaigrette (Original von Nom Nom Paleo)

120ml Apfelessig

2 große Karotten, gehackt

1 Stück Ingwer

2 Schalotten, nur das Weiße

1 TL Dijon-Senf

80ml Mayonnaise (Paleo)

Salz und Pfeffer

Essig, Karotten, Ingwer, Schalotten und Senf in den NutriBullet 900S oder Vitamix geben und mischen bis es flüssig wird. Mayonnaise, Salz und Pfeffer hinzugeben und nochmals ganz ganz kurz mischen.

DEFI-SALAT 2017 - ENCORE - Frühstück Salat

Ja…warum nicht!? 😜

Paleo/Primal - Photo Gabriele

Eiweiss
Schwarzwaldschinken (Artgerecht), Eier

Vinaigrette
3 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig, nicht pasteurisiert
1 TL frische Salatkräuter (Schnittlauch und Dill)
Rose Himalaya Salz und frisch gemahlenen Pfeffer

Salat
Junge Blattsalatmischung
Grünen Apfel (etwas Zitronensaft darüber damit er nicht 'rostet')
Walnüsse

Erbsensprossen Pesto

Eine konzentrierte Explosion von Nährstoffen und  Antioxidantien …
Ich habe diese Pesto zu meinem Kabeljau Portobello Burger serviert! :)

Paleo/Primal - Photo Gabriele

1 Handvoll Erbsensprossen

2 Stück Petersilie

2 Stück Koriander

4 Stück  Schnittlauch

60ml Walnüsse

1 Knoblauchzehe

Saft von 1/2 Zitrone

120ml Parmesan Laktose-frei  oder, 90ml Nährhefe

120 ml Olivenöl

Himalaya-rosa Salz und Pfeffer

Alles in eine kleine Küchenmaschine geben und zu Pesto reduzieren.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

Eiweiß Frühstückwaffeln

Jedes Mal wenn ich meine Online-Bestellung bei Avril Supermarkt mache (das ist wie bei euch Denn's Biomarkt), schicken sie mir immer irgendetwas zum Ausprobieren. Diesmal zwei Säckchen  fermentiertes griechische Joghurt Protein +. Dies ist nicht ein Protein das ich für mich kaufen würde da dieses leider mit Zucker, wenn auch Bio, gesüßt ist. Ich ziehe es vor immer meine eine eigene Süße hinzuzugeben damit ich weiß das das drin ist was ICH auch möchte und auch die Menge bestimmen kann. Allerdings kaufe ich immer das geschmacksneutrale, ungesüßte Fermentierte Vegan Protein + von der gleichen Firma dass ich dann für meinen grünen Morningsmoothie benutze. Ich mag es einfach diese Kontrolle zu haben. ;)

Da ich aber auch nicht dieses gute Protein verschwenden wollte, habe ich mir gedacht dass ich es einfach mal meinem Belgischen Waffeln Rezept hinzugebe.

WICHTIG! Wer dieses Rezept OHNE das zusätzliche Protein machen möchte, muss dann aber die 60ml Mandelmilch oder Flüssigkeit weglassen oder sehr reduzieren damit der Teig nicht flüssig wird. Der Teig sollte dickflüssig sein was nicht immer so leicht ist wenn man mit Kokosmehl arbeitet.

Dieses Rezept  ergibt 4 große Waffeln welche jeweils 18.25g Eiweiß enthält. Ohne ein Eiweißpulver sind es immerhin noch 12g Eiweiß pro Waffel.

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60g Kokosnußmehl

1 (38 g) Säckchen fermentiertes griechische Joghurt Protein +

1/2 TL Meersalz

1 EL Zimt

8 große Eier

60 ml natürliche Mandelmilch, ungesüßt (oder etwas mehr, wenn Teig zu dick ist) (siehe auch Hinweis oben)

1 EL Madagaskar Vanille

80 ml Kokosnussöl, geschmolzen, aber nicht heiß

Waffelmaschiene vorheizen. Ich habe meine Belgische Waffelmaschiene auf hoch gestellt, aber ich glaube dass das Resultat bei jeder Maschine ein wenig anders ausfällt.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

In einer kleinen Schüssel alle trockenen Zutaten mischen.

In einer anderen Schüssel, mit einem Handrührgerät, alle flüssigen Zutaten gut mischen. Nun die trockenen Zutaten der Ei-Mischung unterrühren. So ungefähr 2 Minuten stehen lassen damit das Kokosmehl die Flüssigkeit aufziehen kann. Wenn du der Meinung bist dass du mit dem Teig Bauklötze herstellen könntest, dann eventuell noch ein wenig Flüssigkeit hinzufügen bis er die richtige Waffelteigkonsistenz bekommt. Nun die Waffeln, je nach Maschine, ausbacken und mit ungesalzener Bio Butter und Ahornsirup pur servieren. 

DEFI-SALAT 2017 - TAG 10 von 10 / Thai Quinoa Salat mit Hühnerbrust

💓 Was es mit der Challenge auf sich hat kannst du hier lesen. 💓

Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS
Huhn, Quinoa

VINAIGRETTE
60ml Mandelmus pur oder Tahini pur

80 ml Coconut Secret oder Tamari

1 EL Sesamöl

1 EL Reisessig
Saft von 1 Limette

1 TL frisch geriebener Ingwer

1 EL Honig pur, nicht pasteurisiert

2 Knoblauchzehen, gerieben

Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

SALAT

250ml Quinoa*, gekocht und abgekühlt

1 roter Paprika, fein gewürfelt

1 Stück Rotkohl, fein gehackt

1 Karotte, gerieben

3 grüne Zwiebeln

1/2 Bund Koriander, gehackt
2 EL Sonnenblumenkerne

* Zubereitung nach Packungsanweisung.

DEFI-SALAT 2017 - TAG 9 von 10 / Bunter Kohlsalat mit Würstchen

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS

Schweine Würstchen (Bio)

VINAIGRETTE
1/4 einer großen reifen Avocado

1/4 Tasse + 1 EL Kefir Natur

Zest und Saft 1 Bio-Zitrone

1 EL Apfelessig pur, nicht pasteurisiert

1/2 EL Honig pur, nicht pasteurisiert

1 kleine geriebene Knoblauchzehe

Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

1 1/2 EL Mohn

In eine kleine Küchenmaschine geben und zu einer cremigen Vinaigrette reduzieren.

SALAT
1-2 Blätter Grünkohl, gehackt

1 Stück Rotkohl, gehackt

6 Rosenkohl, dünne Scheiben

Broccoli, Röschen
1 große Karotte, gerieben

1-2 grüne Äpfel (Granny Smith), gewürfelt +
1 EL Zitronensaft*

1 Handvoll Walnüsse, grob gehackt

2 EL grüne Kürbiskerne

*Die gewürfelte Äpfel mit Zitronensaft mischen damit sie nicht braun (rosten) werden. 

DEFI-SALAT 2017 - TAG 8 von 10 / Thuna Salat

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS

Thuna

VINAIGRETTE
2 1/2 TL Dijon Senf
1 TL Apfelessig pur, nicht pasteurisiert
1 EL Dill, frisch oder gefriergetrocknet
In ein kleines Einmachglas geben und alles gut durchschütteln.
Romain Salat
Fenchel, dünne Streifen
Rotkohl, dünne Streifen
Radieschen, dünne Scheiben
Petersilie, gehackt
Dill, gehackt
Grüne Zwiebeln
Tomaten, geviertelt
Bio Oliven, Kalamatas
Avocado

Saft einer kleinen Zitrone

80 ml Olivenöl

Prise Salz und Pfeffer

1/2 TL gehackte Paprika Flocken (Chili), optional

SALAT

Romain Salat

Fenchel, dünne Streifen
Rotkohl, dünne Streifen
Radieschen, dünne Scheiben
Petersilie, gehackt
Dill, gehackt
Grüne Zwiebeln
Tomaten, geviertelt
Bio Oliven, Kalamatas
Avocado

DEFI-SALAT 2017 - TAG 7 von 10 / Gravlax Salat

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS
Gravlax, Ei

VINAIGRETTE
Der Rest der Wasserkresse Vinaigrette
2 EL Sauerrahm, carrageenan frei
2 TL Zitronensaft
2 TL Coconut Secret oder 1 TL Tamari
1 EL Dijon Senf
1 EL Dill, frisch oder gefriergetrocknet
Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

In ein kleines Einmachglas geben und
alles gut durchschütteln.

SALAT
Romain Salat

Fenchel, dünne Streifen
Rotkohl, dünne Streifen
Petersilie, gehackt
Dill, gehackt
Grüne Zwiebeln
Rote Zwiebeln, dünne Streifen
Rettichkeime, gemischt
Mango, dünne Streifen
Kiwi, dünne Streifen
Kapern
Avocado, dünne Streifen

Wasserkresse Vinaigrette

Eine Vinaigrette die ich zum Abendessen am Vortag gemacht habe. Den Rest benutzte ich Morgen, Tag 7 der CHALLENGE / DEFI-SALAT 2017.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

VINAIGRETTE

1/2 Bunt Wasserkresse
6 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig pur, nicht pasteurisiert
1 TL Honig pur, nicht pasteurisiert
Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

In eine kleine Küchenmaschiene geben und alles gut zu einer Vinaigrette reduzieren.

DEFI-SALAT 2017 - TAG 6 von 10 / Warmer Grünkohl Salat mit karamellierten Pilze und Ziegenkäse

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS
60ml Apfelessig pur, nicht pasteurisiert
2 TL Dijon Senf
1 TL Honig pur, nicht pasteurisiert
1 Knoblauchzehe, gerieben
Estragon, frisch oder gefriergetrocknet
Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

Weiße Bohnen, Ziegenkäse

VINAIGRETTE

120 ml Olivenöl

In ein kleines Einmachglas geben und alles gut durchschütteln.

SALAT

Junger Grünkohl
Braune Champignons, in wenig Butter karamellisiert Tomaten, klein, halbiert Grüne Kürbiskerne Rote Zwiebel, dünne Streifen

DEFI-SALAT 2017 - TAG 5 von 10 / Nicoise Salat

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS

Ei, gerauchter und Ofen Lachs

VINAIGRETTE

170ml Olivenöl
3 EL Apfelessig, nicht pasteurisiert
1 EL Wasser, gefiltertes
2 EL Sardellenpaste oder Kapern
2 TL Dijon Senf
1/2 kleine rote Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
Meersalz und frisch gemahlener Pfeffer

In eine kleine Küchenmaschine geben und zu einer Vinaigrette reduzieren.

SALAT

Arugula
Mikrosprossen
Grüne Bohnen, leicht gedämpft d.h. Gar aber
Al dente
Braune Champignons, dünne Scheiben
Radieschen, dünne Scheiben
Basmati Reis
Avocado
Dill
Rote Zwiebel, dünne Streifen

DEFI-SALAT 2017 - TAG 4 von 10 / Asiatischer Seelach Salat

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EISWEISS
Seelachsfilet, nach Belieben zubereiten.

Für dieses Gericht kann man auch gut jede Art von Fisch verwenden. Natürlich auch Tofu wenn man ihn verträgt. :)

VINAIGRETTE
Hier wird die übriggebliebene Vinaigrette
von Tag 2 noch mal aufgepimmt.

5 EL Vinaigrette 'Asiatisch'
1/4-1/2 TL Sriracha
3 TL Coconut Secret (oder Tamari)

In ein kleines Einmachglas geben und alles gut durchschütteln.

SALAT

Reis Basmati (so 3 EL/Person)
Chinakohl (Napa), sehr dünn gestreift
Seetang*

Salatgurke, dünne Scheiben

Karotte, dünne Scheiben
Radieschen, dünne Scheiben
Avocado
Grüne Zwiebeln
Rote Zwiebeln, gehackt
Sesamsamen
Kürbiskerne

TIP
*Habe den Seetang heute das Allererste mal probiert und habe mich glatt verliebt! Gibt einen tollen Geschmack und Crunch.  

DEFI-SALAT 2017 - TAG 3 von 10 / Hülsenfrüchte Salat

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

Eigentlich wäre hier ein tierisches Eiweiss überflüssig da Linsen und Kichererbsen sowohl als Protein und Kohlenhydrate angesehen werden. Da Heute aber extra Körperlich gearbeitet wurde, hat dieses kleine Steakchen nicht geschadet. Also, an ruhigen Tagen hätte ich es weggelassen und nur den Linsen-Kichererbsen Salat verzehrt. :)

PROTEIN/EIWEISS
Schweine Steak, Linsen, Kichererbsen

VINAIGRETTE 'Zitronen Dressing'

4 EL Zitronensaft, frisch gepresst
2-3 EL Olivenöl
1 TL Dijon Senf
1 TL Honig pur, nicht pasteurisiert
1 Knoblauchzehe, gerieben
Meersalz und Pfeffer aus der Mühle

In ein kleines Einmachglas geben und alles gut durchschütteln.

SALAT
Arugula
1 Dose Bio Linsen, abschwemmen
1 Dose Bio Kichererbsen, abschwemmen
1 Handvoll gemischte frische Kräuter: Dill und Melisse
Radieschen, gewürfelt
Avocado

TIP

Wer Probleme mit Blähungen nach Verzehr von Hülsenfrüchten hat, könnte es mal eventuell mit gekeimten Hülsenfrüchten versuchen.  Mehr darüber hier : http://www.mueller-burzler.de/cms-rezepte/linsen-gekeimt-und-gekocht/linsen-gekeimt-und-gekocht.html

DEFI-SALAT 2017 - TAG 2 von 10 / Garnelen Salat

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

PROTEIN/EIWEISS
Garnelen, nach Belieben und Geschmack zubereiten.

VINAIGRETTE 'ASIATISCH'
7-8 EL Olivenöl, leichter Geschmack
5 EL Reisessig
4 EL Coconut Secret oder 3 EL Tamari
2 EL Sesamöl
1 EL Honig pur, nicht pasteurisiert
2 Knoblauchzehen, gerieben
1/2 TL Ingwer, gerieben (oder auch ein wenig mehr wenn man sein asiatischer ein wenig 'schärfer' mag.)

In ein kleines Einmachglas geben und alles gut durchschütteln.

SALAT
Rosenkohl (5), dünne Scheibchen
Rotkohl, dünne Streifen
Blumenkohl, Röschen
Karotte, dünne Scheiben
Braune Champignons, dünne Scheiben
Kiwi, dünne Scheiben
Avocado
Sesamsamen

DEFI-SALAT 2017 - TAG 1 von 10 / Hühnerbrust Salat

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Paleo/Primal - Photo Gabriele

RROTEIN/EIWEISS
Gebratene Hühnerbrust, nach Belieben und Geschmack zubereiten.
               
Vinaigrette 'RANCH'
1/2 kleine Avocado

1 kleine Knoblauchzehe

3-4 EL Olivenöl, milden Geschmack

1-2 EL Apfelessig pur, nicht pasteurisiert

3 EL Sauerrahm, carrageenan frei

1 EL Sardellenpaste oder Kapern

1 TL Dill

Frisch gemahlenen Pfeffer

In eine kleine Küchenmaschine geben und zu einer cremigen Vinaigrette reduzieren.

SALAT
Bunte Frühlingssalatmischung
Tomate, geviertelt

Salatgurke, gewürfelt

Radicchio, zerfetzt
Rotkohl, dünne Streifen
Rote Zwiebel, dünne Streifen
Kürbiskerne


QUICK SNACK!
Die am Tag 1 übrig gebliebene Vinaigrette 'Ranch' in eine kleine Küchenmaschine geben und 1/2 kleine Avocado und Schnittlauch hinzugeben. Cremig rühren. Mit frischem Gemüse servieren.

Paleo/Primal - Photo Gabriele

CHALLENGE/DEFI-SALAT 2017

CHALLENGE: Jeden Tag für 10 Tage einen (1) ausgeglichen Salat essen.

Insbesondere werden wir für 10 Tage einfache Dinge tun die uns verpflichten zwei Ziele zu erreichen:

• Mit echten/frischen Lebensmitteln und weniger mit verarbeiteten Lebensmitteln zu arbeiten.
• Mindestens 1 Salat  täglich zu Essen

Diese beiden Ziele haben im Sinne eine bessere körperliche als auch mentale Förderung zu schaffen. Es wird mehr Platz für Obst und Gemüse gemacht und, Wasser wird das Getränk Nummer 1 werden. Dies erlaubt uns auch eine größere Vielfalt von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und essentiellen Säuren zu uns zu nehmen die lebensnotwendig für die gute Funktion unseres Körpers sind. Um einen Salat als eine volle Mahlzeit betrachten zu können, gibt es einige wichtige Elemente die berücksichtigt werden müssen:

• Der Salat sollte Sättigend sein - sowohl in Größe als auch Nährwert
• Der Salat muss genügend Kalorien haben um als einzige Mahlzeit in Betracht gezogen zu werden.

• So um die 500 bis 600 Kalorien ist ein guter Ausgangspunkt.
• Der Salat muss eine Mischung aus Makronährstoffen enthalten dazu gehören: Eiweiß, gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate.

Die Beläge auf einem Salat machen den ganzen Unterschied. Ich liebe es wenn meine Salate etwas Knuspriges dabei haben und bei knusprig meine ich keinesfalls Croutons. Croutons enthalten ja auch keine Nährwerte. Spielt einfach mal mit verschiedenen Zutaten herum um herauszufinden welche euch am besten schmecken und auf jedenfalls sättigend sind. Ich gebe Euch jedenfalls mal mein Grundrezept das ihr als Richtlinie benutzen könnt und euren kreativen Chef in euch freien Lauf lassen könnt. :)

SALAT (unendliche Sorten)

Rucola
Junger Spinat
Kopfsalat
Romaine
Mangold
Grünkohl
Gemischte Grüns
Microgreens
…

GEMÜSE (Vielfalt ist angesagt)

Natürlich muss auch frisches  und nach Belieben auch gegartes Gemüse zu einem Salat hinzugeführt werden. Hier sind die Optionen endlos und dürfen ohne Grenzen hinzugefügt werden. Je bunter das Gemüse, desto besser. Rohes Gemüse ist toll und schön knackig, aber wenn man eine Vielzahl von Geschmack haben möchte und der Salat extra befriedigend sein soll, fügt  gegrilltes oder geröstetes Gemüse einen netten karamellisierten Geschmack hinzu, während gedämpftes oder blanchiertes Gemüse für eine Vielfalt in Textur sorgt.

Eingelegtes Gemüse gibt süß/sauren Aromas, während fermentierte Gemüse, wie Sauerkraut und Kimchi zusätzliche probiotische Vorteile haben.

FRISCHE KRÄUTER (ohne geht gar nicht)

Frische Kräuter steigern nicht nur den Geschmack eines Salats sie sind auch sehr hoch in Mineralwerte. Frisch gehacktes Basilikum, Dill, Petersilie oder andere frische Kräuter gehören unbedingt in den Salat. Sollte man keine frischen Kräuter zur Hand haben, kann man sie auch im Notfall mit Gefriergetrocknet ersetzen.

EIWEISS (Artgerecht)

Das ist einfach! Lieblings-Protein hinzufügen. Dieses sollte man aber, je nach Aktivität-niveau, ausrechnen und dann nach Belieben zubereiten (keine Fritteuse):

Huhn
Pute
Rind
Schwein
Thunfisch
Garnelen
Sardinen
Lachs
Kabeljau
Hüttenkäse
Ei, nach Verträglichkeit
Tofu, nach Verträglichkeit
Linsen, nach Verträglichkeit
Kichererbsen, nach Verträglichkeit
Bohnen, nach Verträglichkeit
…

SMART CARBS (weniger ist mehr)

Was sind Smart Carbs, oder Wort wörtlich übersetzt, intelligente Kohlenhydrate? Das Markenzeichen von gesunden Smart Carbs sind ihre lebenswichtige Nährstoff und Ballaststoffgehalt die die Verdauung und Aufnahme verlangsamt und somit den Blutzuckerspiegel stabiler halten.

Diese  Kohlenhydrate befinden sich in ganzen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, minimal verarbeitete Vollkornprodukte wie Haferflocken, braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot sowie auch Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Weiße Kartoffeln sind eine Gemüseausnahme, weil ihr reicher Stärkegehalt, trotz hohen Ballaststoffgehalt, den Blutzucker sehr schnell in die Höhe treibt und ihn ebenso schnell wieder absinken lässt; Süßkartoffeln und Bohnen sind bessere alternativen.

Also, echte Kohlenhydrate müssen nicht gefürchtet werden!  Eine Portion (125ml) von diesen unten aufgeführten Smart Carbs kann man einem Salat schon mal hier und da ohne Bedenken beigeben, allerdings habe ich für mich herausgefunden dass ich gekeimte Hülsenfrüchte besser vertrage/verdaue als die nicht gekeimte:

Bohnen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Linsen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Kicherbsen (zählt sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Quinoa (sowohl als Protein als auch als Kohlenhydrate)
Reis
Süßkartoffel Obst (Beeren, Apfel, Kiwi sind toll, aber auch jede Art von Obst)

TOPPINGS (a little bit of love)

Toppings fügen nicht nur Geschmack und Textur einem guten Salat zu sondern auch gesunde Fette. Eine Portion von diesen Toppings sollte lediglich zwischen 3 -4 Esslöffel liegen.

Avocado
Käse …zB: Ziegenkäse, Feta, Parmesankäse, Blauschimmelkäse.
Nüsse …zB: Mandeln, Cashews, Walnüsse, Erdnüsse (nach Verträglichkeit)
Samen/Kerne …zB: Sesam, Chia, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, usw.

VINAIGRETTE/DRESSINGS (The Mantra of Salades)

Hausgemachten Salatdressings sind so einfach zu machen und ist wirklich die beste Option für eine gesunde Ernährung. Alle Vinaigretten bestehen aus einem Grundrezept: Öl, Essig oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Von dieser Basis aus kann man wundervolle leckere nährhafte Vinaigretten herstellen. Keine Angst mit vor Zutaten einfach mal Experimentieren. was ich so benutze…:

Olivenöl
Avocado Öl
Walnussöl
Sesamöl
Meerrettich
Sardellenpaste
Dijon
Kefir
Honig pur
Siracha
Coconut Secret oder Tamari
Salatkräuter (frisch ist immer besser aber zur Not auch gefriergetrocknet)
Meersalz oder Himalaya Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zwiebeln
Knoblauch
…

Also, seid ihr bereit für diese Challenge!? Ihr dürft gerne Fotos eurer Kreationen MIT Rezept auf GELL! FB teilen (sorry, Rezepte müssen Gluten-frei sein). 😀 Rezepte zu dieser Herausforderung werden unter DEFI-SALAT 2017 auf meinem Blog getagged.